Bạn có biết những món ăn có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health chỉ ra rằng những người tham gia nghiên cứu cải thiện giấc ngủ khi họ tăng lượng trái cây tiêu thụ mỗi ngày. Trên thực tế sự cải thiện đã diễn ra khá tức thì, cho thấy tiêu thụ nhiều rau và trái cây có thể góp phần làm giảm tình trạng mất ngủ vào ngày hôm sau.

Những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm và giúp trau dồi khả năng tập trung vào những điều nên làm để cải thiện giấc ngủ, thay vì chỉ chú trọng đến những điều nên tránh, theo tác giả nghiên cứu Marie-Pierre St-Onge, GS.TS y học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving, Đại học Columbia.

"Chúng ta thường đưa ra các khuyến nghị về những điều nên tránh để có giấc ngủ lành mạnh như không uống caffeine quá muộn, không uống quá nhiều rượu", GS St-Onge chia sẻ với tạp chí Health. "Thật tốt khi biết rằng có những loại thực phẩm thực sự giúp cải thiện giấc ngủ".

Chất lượng giấc ngủ cũng liên quan chế độ ăn

Để tìm hiểu ảnh hưởng của chế độ ăn uống hằng ngày đến giấc ngủ, GS St-Onge và các nhà nghiên cứu khác đã tuyển chọn 34 người tham gia trong độ tuổi từ 20-49, phần lớn là nam giới. Ban đầu, tất cả những người tham gia đều có sức khỏe tốt và không có tiền sử về các vấn đề giấc ngủ.

Nghiên cứu bao gồm hai giai đoạn kéo dài sáu tuần, cách nhau một tháng. Nhóm nghiên cứu yêu cầu những người tham gia ghi lại tất cả thực phẩm và đồ uống họ tiêu thụ trong nhiều ngày, đồng thời theo dõi giấc ngủ của họ bằng thiết bị actigraphy đeo tay (giống như một chiếc đồng hồ thông minh).

Kết thúc nghiên cứu, các nhà khoa học tìm kiếm mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ của người tham gia. Cụ thể, họ xem xét đến giấc ngủ bị gián đoạn, tức là số lần người tham gia tỉnh giấc trong đêm, theo St-Onge.

Kết quả chỉ ra rằng:

Việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ hơn vào ban ngày có thể giúp giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn.  Lượng carbohydrate và chất xơ cao hơn có thể giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể khiến giấc ngủ kém chất lượng hơn.

Đặc biệt, việc tăng từ 0 lên 5 khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày (mỗi khẩu phần là 1 cốc 250ml, trong đó rau củ còn sống trừ rau lá 1 cốc tương đương 125ml, rau lá 1 cốc 250ml, rau nấu chín 1 cốc là 125ml) có thể giúp việc cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 16%.

Điều thú vị là đường bổ sung không có mối liên hệ với chất lượng giấc ngủ, cho thấy rằng "carbohydrate và chất xơ từ trái cây và rau củ rất có thể là yếu tố góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ", các tác giả nghiên cứu viết.

Về cơ bản, điều này có nghĩa là thói quen ăn uống hằng ngày của một người có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ ban đêm, chuyên gia dinh dưỡng Brannon Blount, hiện đang làm việc tại Virginia, Mỹ giải thích.

"Trong khi chúng ta thường xem giấc ngủ và chế độ ăn uống là hai mục tiêu sức khỏe riêng biệt, nghiên cứu này đã chỉ ra mối liên hệ giữa chúng", chuyên gia Brannon chia sẻ với tạp chí Health.

Lối sống lành mạnh sẽ khỏe mạnh hơn, nhưng ăn uống quan trọng nhất với giấc ngủ

Qua nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn uống lành mạnh có xu hướng có lối sống khỏe mạnh hơn, họ có thể tập thể dục thường xuyên hơn, điều này cũng góp phần cải thiện giấc ngủ. 

"Chúng tôi đã điều chỉnh tất cả những yếu tố này, và ngay cả khi đã làm vậy, chúng tôi vẫn nhận thấy rằng chính chế độ ăn lành mạnh mới là yếu tố liên quan đến giấc ngủ tốt hơn", GS St-Onge chia sẻ.

Hiện tại, giả thuyết được ủng hộ nhiều nhất là carbohydrate có thể làm tăng khả năng hấp thụ tryptophan từ thực phẩm vào não. "Đây là một axit amin được chuyển hóa thành serotonin và sau đó thành melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ", chuyên gia giải thích.

Theo các chuyên gia, trái cây và rau củ cũng giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, những chất này giúp cải thiện sức khỏe não bộ, hormone và đường ruột, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Nên bổ sung trái cây và rau vào chế độ ăn uống hằng ngày

Việc đảm bảo ăn đủ trái cây và rau củ mỗi ngày có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Nhưng những thay đổi nhỏ sẽ giúp nhiệm vụ này trở nên đơn giản hơn.

Thực tế, việc thêm 1-2 khẩu phần rau vào bữa ăn khá dễ dàng: Bạn có thể dùng salad ăn kèm, hoặc thêm rau bó xôi vào xúp hay mì. 

Một cách khác để giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn là trái cây và rau củ vẫn rất tốt cho sức khỏe ngay cả khi không phải là đồ tươi mới. 

"Các sản phẩm đông lạnh, đóng hộp, đã rửa sạch hoặc cắt sẵn đều được tính và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu 5 cốc mỗi ngày mà không cần quá nhiều thời gian hay công sức", chuyên gia chia sẻ.

Cuối cùng, việc bổ sung trái cây và rau củ sẽ khác nhau với từng người, điều quan trọng là tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Trái cây, rau củ màu đỏ thật sự tốt cho tim?

Một bài đăng thu hút nhiều sự chú ý trên Instagram khẳng định ăn trái cây và rau củ màu đỏ như dưa hấu, dâu, củ dền, mâm xôi, cà chua và anh đào tốt cho tim. Thực hư ra sao?